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【转载】腰背痛的锻炼方法  

2017-03-01 20:17:26|  分类: 运动健身 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自面朝大海娃哈哈《腰背痛的锻炼方法》

  

    腰背疼痛患者的康复训练首先是加强腰、背、腹肌肌力训练。腰、背、腹肌强壮后,在站立、坐位或睡眠时均保持良好的张力,维持脊柱良好的中立位。在运动时,保护及控制脊柱不至于超过正常屈伸范围,增加脊柱的稳定性和灵活性,减少腰部软组织损伤的机会。
   
坚持日常腰、背、腹肌肌力锻炼是预防腰、背部疼痛,椎间盘突出的有效方法。

    1、 动髋:仰卧,两腿伸直,现将左足向足的方向猛伸,同时右腿向头的方向一缩,此时骨盆左低右高,双侧交替30-50次。
 

腰背痛的锻炼方法 - 面朝大海娃哈哈 - 青岛洪强骨科医院医师的博客

 

 

    2、 蹬足:仰卧位,尽量屈髋屈膝,足背勾紧,然后足跟向斜上方蹬出,并同时将大腿小腿肌肉紧张收缩一下,再还原,先健侧,后患侧,10-20次。
 

 

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    3、 舰式运动:俯卧位,两腿伸直,两臂平放体侧,掌心向上,吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂、尽力抬起,屏气保持,以不勉强为限,吸气慢慢还原,反复6次。
 

 

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    4、 船式运动:仰卧位,两腿伸直,两臂平放体侧,掌心向下,吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂抬起,头与趾同高,屏气尽力保持以不勉强为限,呼气慢慢还原,反复6次。
   

 

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    5、 桥式运动:仰卧屈髋、屈膝,双足平放床面,吸气同时收腹,提肛,伸展膝关节,屏气保持5秒,呼气还原,反复6次。
 

 

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    6、 伸腰:站立两脚与肩同宽,腰后伸,逐渐增大幅度,6次。

 

 

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